跑步中

呼吸

常见的跑步呼吸方法有三种：

鼻吸口呼：这种方法是比较适合长跑的常见呼吸方法，适用于 跑步中后期。

鼻吸鼻呼：适合速度较慢的跑法，适用于 起步时的适应节奏。

口吸口呼：这种呼吸方法不会让空气受到鼻腔阻碍，呼吸没有那么费力，适用于 中期或者是后期。如果采用口吸口呼，注意要将 舌尖顶住上颚，防止呼吸系统受到伤害

一般的呼吸节奏有：四步一呼四步一吸的慢速档位，两步一呼两步一吸的提速档位（可以带给我们更高的通气量），三步一呼两步一吸等。

几步一呼几步一吸是什么意思呢？

以四步一呼，四步一吸为例：在跑四步的时间内一直呼气，在之后的四步内一直吸气，以此为循环。呼吸的节奏需配合自己的跑步速度，速度越快，呼吸的节奏也越快。小蓝鲸们也可以根据自己的身体情况和速度对呼吸节奏进行调整哦~

（资料来源于B站跑步的子章老师）

速度分配

刚起步时速度最好不要太快，尽量让自己的身体先适应跑步的状态。当身体适应长跑后，再根据自己的情况提速。

跑步姿势

跑步过程中，姿势应该保持 身体挺直，重心略微前移。

迈步时 落脚点应该在 身体的正下方。如果落地点距离身体过远步子迈得太大，可能会有刹车效应，体力消耗会变得更快并且很容易伤到膝盖。

跑步后

长跑后不能立即坐下

当人突然停止运动后，静脉血管失去了骨骼肌的节律性收缩作用，会导致回心血量减少，心输出量下降，出现头晕，眼前发黑等症状。跑后可以绕着操场散步来缓冲和恢复体力。

（资料来源于百度跑步吧《成为合格跑者，掌握这些跑步小贴士》）

跑步后的拉伸

跑步后的拉伸非常关键，可以有效缓解肌肉酸痛。以下是常见的拉伸方法：

图源：B站 跑步的子章老师

1、 小腿拉伸：弓箭步感受后面那条小腿的拉伸感，后腿要伸直，脚尖向前不要外八。降低重心，双手向上举感受大腿根部拉伸。（左右腿30秒）

图源：B站 跑步的子章老师

2、 大腿前侧拉伸：单脚站立，用手握住另一脚脚踝向后牵拉，感受大腿前侧的拉伸感，两个大腿之间尽量并拢，可以进一步前倾身体感受更强的拉伸感（左右腿30秒）

图源：B站 跑步的子章老师

3、 大腿后侧拉伸： 右脚向前伸同时腰背挺直，身体前倾，感受大腿后侧拉伸感，手尽量触摸到膝盖以下的地方。进一步向下延伸，尽量触碰到自己的脚（左右脚30秒）

图源：B站 跑步的子章老师

4、大腿内侧拉伸：向侧面跨出一步，两脚尖向前，尽量屁股贴近地面，感受大腿内侧拉伸。进一步将脚尖向上，使拉伸感更明显（左右脚30秒）

图源：B站 跑步的子章老师

5、 大腿外侧拉伸：左脚向右脚前交叉，右手拉伸大腿外侧和侧腰，进一步将身体向下弯曲，触摸自己右脚（左右脚30秒）

有条件的同学还可以用泡沫滚轴来辅助拉伸哦~

除此之外，努力奔跑的小蓝鲸们还有什么问题呢？

Q：跑着跑着 肚子突然 疼了怎么办？

A：一、按住痛处，跑步过程当中出现肚子痛可以 深吸一口气憋住，然后用手捶打胸口几次，再把气缓缓呼出来，这样反复做几次有助于将体内的横膈膜展开，让跑步者更加舒畅，从而缓解肚子痛。另外需要注意的是千万不能够太用力，实在太痛了就不要再跑了，避免出现更大的伤害。

二、挤压，出现疼痛时可以 深呼吸，找到自己疼痛的部位，用手挤压腹痛的地方，呼出气体时身体要放松，反复进行几次也有助于缓解肚子疼。

三、揉搓，跑步时出现腹痛可以先 放慢脚步，降低跑步的速度，注意 把气息调均匀，再根据气息的频率揉搓腹痛的部位，有助于缓解上述症状。

Q：跑步时 喉咙有血腥味怎么办？

A：这可能是由 大口呼吸后喉咙部或牙龈黏膜毛细血管破裂出血造成的，在张口呼吸的时候，可以用舌尖顶住上颚。这个是正常现象，不必太过担心。

Q；跑步时 喉咙干涩，这是为什么？

A：喉咙干有两种可能，一是没有在运动前 补充水分，二是 呼吸方式不对。所以，同学们尽量还是不要用口吸气的方式哦~

以上就是本期2400米指南的全部内容啦！2400米测试，不仅仅是一场体育课的考试，也是一个敦促自己好好锻炼身体的机会。比起考前突击练习， 平时多加锻炼、增强体质才是通过2400米测试的正确姿势~

想要体验美好的大学生活，更好地参与到学习和校园活动之中，良好的身体素质必不可少。在国家体育强国建设的背景下，大学生更应该积极响应全民健身的国家战略，参与全民健身运动，努力提高健康水平。两千四百米测试，正是这样一个挥洒汗水，强健体魄，挑战自我，磨练意志的好机会。

最后，祝愿同学们能够顺利通过2400米测试，跑出一个自己满意的好成绩！

-南京大学学生会-

文案 | 周明晋 老师马玉洁 陈嫣熙 王晨曦

美编 | 马玉洁

责编 | 全超琪 徐小清 刘艺琳返回搜狐，查看更多